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                  有一種食物叫米飯 但你卻對它充滿誤解!

                  來源:北京青年報

                  作者:

                  2021-05-31 10:45:05

                  在中國,有65%以上的人都是以稻米為主食,大米在中國人的餐桌上有著壓倒性的地位,我們的餐桌上永遠少不了一碗香噴噴的白米飯。2019年10月,國務院新聞辦發布的《中國的糧食安全》白皮書顯示,到2017年,我國稻谷每公頃產量已達6916.9公斤,較1996年增長11.3%,比世界平均水平高50.1%。多出來的50.1%,幫這個曾為吃飽肚子愁了千年的東方古國,養活了數億人。美國著名農業經濟學家唐·帕爾伯格認為:雜交水稻是中國人戰勝饑餓的重要方法。“袁隆平為中國爭取到了寶貴的時間。”

                  然而,在我們都開始吃飽之后,大米、米飯卻開始陷入漩渦中。最近幾年,關于米飯的說法層出不窮,比如說“大米沒營養”“吃米飯會讓人發胖”“吃米會導致糖尿病”……大米、米飯真的會有這些問題嗎?今天我來跟大家聊聊關于米飯的三個誤解。

                  米飯沒有營養,是垃圾食品之王?

                  幾年前,網上有一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名,聲稱米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質,只有淀粉和糖,是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品。

                  這種說法毫無科學依據,完全是莫須有。

                  首先,垃圾食品的說法就完全不科學。

                  網絡上流傳的所謂“世界衛生組織(WHO)公布全球十大垃圾食品名單”并不屬實,世界衛生組織自己已經辟謠,從未公布過最差食品或者垃圾食品名單。從營養學角度,食物本身并沒有“垃圾”還是“健康”之分,沒有垃圾的食品,只有垃圾的搭配。

                  其次,從營養角度,白米飯已經是很好的主食了。

                  大米不僅可以給我們提供豐富的碳水化合物,讓我們有能量去做各種喜歡的事情。同時,它還有不少的蛋白質,它含有6%-7%的蛋白質,膳食指南推薦我們每天吃250-400克主食,就能獲得15-28克的蛋白質。要知道,我們普通成人蛋白質的每日推薦攝入量是65克(男)、55克(女)。這就意味著,吃夠米飯就能獲得1/3到一半的蛋白質呢。

                  而且在糧食當中,大米蛋白質的質量還算是相對比較好的,氨基酸平衡優于小米、玉米、高粱甚至小麥的蛋白質,含量又高于紅薯的蛋白質(按干重比較時)。

                  另外,現在世界各國的健康膳食寶塔或者金字塔里依然都有米飯的存在。如果米飯真的這么“垃圾”,為何還推薦它?所以,米飯算是比較好的主食選擇了。

                  要說質疑比較多的是,現在的米飯大多是精制的米飯,膳食纖維、礦物質等營養損失比較多。但是,這其實也可以通過整體的飲食來改善,比如多吃點蔬菜、豆類、堅果等。

                  吃米飯會長胖?

                  還有很多人說,米飯能量高,吃米飯會長胖。這種說法其實是甩鍋的行為。長胖這件事兒,可不僅僅是某一種食物的鍋。人會長胖的基本原理是能量收支失衡——能量攝入大于能量支出了,多余的能量就會在人體內儲存。

                  所以,我們人是否會長胖,跟吃什么的關系可真沒有多大,關鍵是吃了多少。

                  不管是米飯、饅頭還是面條,哪怕是蘋果、橘子、牛肉,哪個吃多了,都可能會變胖。

                  吃米飯會得糖尿???

                  這是最近幾年非?;鸬恼f法,甚至哈佛大學等很多研究都發現,吃米飯會增加糖尿病的風險。

                  很多人甚至都不敢吃米飯了。其實,這種說法完全忽略了主要矛盾——沒有吃對米飯。

                  之所以會有這么多研究發現吃米飯會增加糖尿病風險,主要問題是因為我們吃的都是精制的白米飯。白米飯都是要經過精制加工的,在精制加工過程中,除了去掉不可食用的谷殼外,為追求細膩口感,還會進一步碾去谷皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精制”的白米,就會丟掉很多礦物質和膳食纖維。

                  所以,并不是因為米飯會導致糖尿病,而是因為精制白米飯吃太多了。只要你吃對米飯,比如多吃糙米飯等全谷物食物,就根本不用擔心會得糖尿病。

                  《中國居民膳食指南(2016)》第一條就推薦“食物多樣,谷類為主”,并明確建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天三種以上,每周五種以上,大約是每天應攝入50-150克全谷物。你吃夠了嗎?

                  如何健康吃米飯?

                  雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯,吃得足夠飽了,再也不用擔心餓肚子了。但也不要吃飽了就瞎擔心,甚至忘記那段食物匱乏的時光。

                  當然,現在的米飯也有它的問題——精制程度高,損失了很多礦物質和膳食纖維,幾乎只提供能量。從這個角度,我們其實也可以做一些改善,讓我們吃的米飯更健康:

                  1.少吃白米飯,煮飯換糙米、加粗糧雜豆

                  米飯,尤其是現在的精白米飯,由于好消化、餐后血糖反應快,對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。

                  所以,如果有控制血糖的需求,平時煮飯不要總是用白米,不妨換點糙米、粗糧雜豆等。

                  實在不行,煮白米飯時可以加點粗糧雜豆,比如在白米飯里加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。

                  2.米飯不要煮得太爛、太軟

                  很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。

                  3.少吃加油加鹽的米飯

                  加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃,對于控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。

                  還有研究發現,吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應,原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。

                  因此,平時做米飯最好少加或不加鹽,少做一些需要加油加鹽的米飯,比如各種炒飯,特別是糖尿病人,更應少吃用這方法做出的米飯。

                  外出就餐時,如果米飯是咸的(比如炒飯或者石鍋拌飯等),則應該少吃一些。

                  4.米飯最好當天吃完,減少反復加熱

                  平時做飯一次不要太多,因為米飯多次加熱后,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐后的血糖反應也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,最好也要盡快吃完。

                  文/阮光鋒

                  (食品與營養信息交流中心科學技術部主任)

                  [責任編輯:楊凡、曲一歌]

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