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                  怎樣吃雞蛋能減少膽固醇的影響?

                  來源:北京青年報

                  作者:

                  2021-03-10 09:33:03

                  最近有個吸引眼球的科技新聞又來“打擾”我們了:該科技新聞說,從52萬人中的調查數據證實,雞蛋中的膽固醇不利健康,會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌癥死亡率。而且,無論什么烹調方法,煮也好,炒也好,煎也好,只要吃雞蛋,都會帶來不良健康后果。

                  于是,好多人問我:到底還能不能吃一個雞蛋???研究中的結論翻過來又反過去,多少次了,我們的心臟都受不了這種折騰了……以前說過很多次了,看到一個研究結果,先不要一驚一乍,得仔細分析一下。這個新研究并不是人體干預實驗的結果,而是社區人群觀察研究的數據分析。觀察性研究并不能確認因果關系,只能提示一種關聯性。除吃雞蛋的數量有差異之外,其他很多生活因素也可能有差異,未必能把心血管風險增加全部都歸因到雞蛋頭上。該研究表明,雞蛋引起麻煩的大部分原因來自于其中的膽固醇。膽固醇在菌群失調的腸道中,會被某些微生物轉化為氧化三甲胺,從而增加心血管疾病風險,這是雞蛋與疾病產生關聯的主要理論基礎。

                  如果在半個蛋黃的基礎上,不增加膽固醇攝入,而僅僅增加雞蛋清的供應,或者增加植物蛋白質(比如豆制品、豆子、堅果、花生等),都有利于降低心腦血管疾病、癌癥和全因死亡率。如果該研究的信息是正確的,那么我們也可以由此得出健康吃雞蛋的方法,解決有關膽固醇的擔心。

                  一方面,可以通過增加植物固醇和膳食纖維來降低膽固醇的吸收利用率;另一方面,可以通過攝入膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物來改善腸道菌群,減少膽固醇代謝風險。

                  按這個思路,這里就給大家推薦五個健康吃雞蛋的方案。

                  方法1:雞蛋和豆腐一起炒

                  雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多,但炒著吃味道很香,并含有維生素A和維生素D,B族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇,B族維生素含量低,沒有維生素A和D,卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇,還有膳食纖維和大豆異黃酮,都有利于降低心血管疾病風險。把豆腐和雞蛋一起炒,口感協調、味道更好,營養健康方面完美互補。

                  烹調方法:雞蛋打勻,加鹽和胡椒粉。鹵水豆腐切碎(越碎越好)。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油,放蔥花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉來增味),然后加入切碎的豆腐翻炒,到豆腐表面沒有多余水分的時候,加入已經調味的雞蛋液,一起攪勻,使豆腐和雞蛋融為一體,即可出鍋。

                  這樣,同樣一盤菜,雞蛋的量就能少一半,消除了膽固醇過量的風險,菜肴成本還能降低。健康、簡單又美味,不信嘗嘗!

                  方法2:雞蛋和嫩豆一起烹調

                  雞蛋適合和嫩豌豆(速凍甜豌豆)、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇,還有豐富的膳食纖維,也有低聚糖成分,有利于調節腸道菌群,減少膽固醇進入腸道被發酵成氧化三甲胺的風險。

                  烹調方法:把嫩豆類先用微波爐加熱到快要成熟,或蒸、燙到半熟,再加入等量雞蛋液一起烹炒,就可以了。

                  雞蛋的黃色配豆子的綠色,顏色非常有春天氣息,風味也鮮美可口。如果再加點鮮百合同炒,顏色更加漂亮,就是可以上宴席的賣相了。

                  方法3:雞蛋和木耳銀耳一起炒

                  菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇,也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質,對降低膽固醇的利用率很有幫助。

                  木耳炒雞蛋是家常菜,其實銀耳炒雞蛋更好吃。

                  烹調方法:銀耳幾朵,泡發之后洗凈摘成小朵,微波爐加熱2分鐘。雞蛋液打勻,加鹽/雞精和白胡椒粉調味。鍋中放油后,加入銀耳翻炒一下,倒入雞蛋液,混勻即可。顏色潔白配金黃,加幾粒嫩豌豆等綠色食材來點綴就更漂亮了,也可以直接加一點小蔥花。銀耳柔軟,雞蛋鮮嫩,口感非常搭。

                  如果用其他蘑菇的話,那種蘑菇特有的類似于肥皂的味道就有點濃。如果火小、水分大,蘑菇像是煮出來的,就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有點干的程度,去掉特殊味道,然后再加入雞蛋,就會香濃可口了。

                  方法4:雞蛋和豆漿一起蒸

                  雞蛋羹是很多人都愛吃的日常菜肴,是雞蛋加水攪勻之后蒸熟而成的。如果用豆漿來替代白水,既能增加蛋白質含量,又能和雞蛋炒豆腐一樣,起到降低膽固醇吸收利用率的效果。

                  烹調方法:雞蛋液一份,加上1.5份的稀豆漿(可以直接喝的熟漿),攪勻,加入鹽或雞精,攪勻之后加幾滴香油,然后蒸熟就可以了。注意豆漿不要太濃,避免明顯的豆腥味。

                  注意蒸蛋羹的時候火力要控制,先用大火,再改小火,快凝固時就關掉火,用余溫慢慢凝固。不要加熱過度,造成水分析出和凝凍收縮(也就是“老了”)。

                  方法5:配高纖維谷物一起吃

                  在吃雞蛋的時候,搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物,利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物,來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

                  最后還有一個忠告,就是炒雞蛋的健康操作法。

                  炒雞蛋的時候,如果先放油炒雞蛋,再放油炒菜,最后混合,就是放了兩份油。不僅熱量增加,而且菜和雞蛋沒有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把蔬菜放進去炒,然后快熟時倒入雞蛋液,讓菜和雞蛋融為一體。

                  這樣做有三個好處:

                  一是省了一半的油,降低熱量。

                  二是能讓雞蛋、菜和膳食纖維更好地結合在一起,特別是那些可以切碎的蔬菜,效果可能會更好。

                  三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油,油脂的氧化會促進膽固醇的氧化,而氧化的膽固醇對心血管疾病的危險會更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎,溫度不超過100℃,膽固醇氧化也會大大減少。

                  總之,不必因為一個科學新聞,就放棄雞蛋這種蛋白質又豐富、價格又便宜、烹調又方便的食材。健康人每天一個雞蛋沒問題,只要烹調合理,雞蛋的營養都能得到,健康風險也能降低!

                  文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

                  [責任編輯:楊凡、曲一歌]

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